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做不到這3個動作,說明你的肩膀可能已經70歲了

肩關節——典型的球窩關節,是人體活動范圍最大、運動模式最為復雜的關節,能夠做前屈、后伸、外展、內收、外旋、內旋以及環轉運動,可以說是非常靈活了。

但是隨著年齡的增長以及過度使用,關節靈活度、肌肉彈性大不如前,肩關節也會隨之退化,甚至還會產生疼痛,俗稱“四十肩”“五十肩”。

一起做個小測試

看看你的肩膀是否提前退化了?

↓ ↓ ↓

1、反祈禱式

雙手向后,手掌心相對,指尖朝上,掌跟互推。如果可以做到,說明肩關節內旋能力可以。

2、牛面式

右手上舉,屈肘向后,掌心貼后背;左手向下屈肘向后,掌心朝外,與右手交扣。雙手交扣越多,說明肩關節靈活性越好,記得練習反側。

3、側板式

從斜板式,轉身向左,右手撐地,左手上舉,保持穩定,注意下方肩膀遠離耳朵。看看你的肩關節是否穩定有力量。

這3個動作,主要檢驗肩關節的靈活性和穩定性,如果不能順利完成,說明你的肩膀可能提前退化了,日常要多注意對肩膀的呵護。

那么,日常生活中,該如何保護肩關節呢?

1、避免長時間伏案工作

長時間伏案工作,會使肩頸作為的肌肉一直處于緊張的狀態,時間久了,肌肉的彈性和力量失去平衡,容易導致肩頸不適。

2、注意防寒保暖

如果肩關節受涼,容易導致濕寒入體,肩頸氣血不通暢,久而久之會造成肩頸堵塞,引發肩頸疾病。

3、加強練習

除了好好保護肩關節外,還應該多加強練習,做一些拉伸及力量性的訓練,讓肩關節更年輕更健康。

分享4個瑜伽動作

每天花10分鐘,預防肩膀老化

小狗式

四角跪姿,雙膝分開與髖同寬髖部在膝蓋正上方,雙手在雙肩正下方吸氣延展,呼氣時,固定髖部不動手臂伸直向前,胸腔向下找地面腋窩伸展,保持5-8個呼吸

跪姿脊柱扭轉

四角跪姿,腳尖回勾,吸氣右手臂上舉呼氣,右肩落在身體正下方,掌心朝上左手向前伸直,延展側腰,側臉貼地固定髖不動,胸腔向左側打開保持5-8個呼吸,換反側練習

8字扭轉

準備一塊瑜伽磚,俯臥在墊子右側吸氣左手側平舉,掌心朝上呼氣,推身體向右側扭轉,頭墊在磚上右手來到體后,與左手十指交扣雙腿屈膝,腳踩地,做不到可保持右側臥保持5-8個呼吸,換反側練習

海豚式

從下犬式,手肘貼地,指尖朝前坐骨向上找天花板,雙腳往前走肩膀放松遠離耳朵,抬頭看前方保持5-8個呼吸,還原下犬式

保護肩頸,從一點一滴做起

文章來源:歐洲杯

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